第51回：自分を知ろう51：膝を入れよう③（2018年8月2日放送分）
7月は、「膝をいれる」がテーマで、つま先より前にひざを落としていくこと（曲げていくこと）をひざを入れると表現しています。ひざを入れると、階段の下りでひざに痛みが出やすくなりますが、歩くや走るなど特に前に進む動きはひざが入らないとスムーズにいきません。ですので、ひざを機能的にして、ひざを入れられる身体を作りましょう、という話でした。
今回のテーマも引き続き「膝を入れる」です。
トレーニングでは、今回は、左右の動きでチェックしていきます。膝に痛みがある人はくれぐれも無理をしないで、最初にご紹介した体操やストレッチをしっかりと行いましょう。
メニュー①：サイドスクワットチェック
前回と同じでサイドスクワットです。
まずは、つま先を45度ぐらい外に向けて、つま先で立って座る「そんきょ」の姿勢になります。土俵でのお相撲さんの姿勢です。次に、開脚の姿勢から片足に向かって再度スクワットをします。
片足ずつに負担がかかるので、無理のないように行いましょう。
しんどいという方は、イスに手をかけて支えにしてしましょう。
◎痛みなく最後までフルにスムーズにできる
○ハーフ（ひざが90度）までスムーズにできる
△バランスが崩れる、腰が引ける
×片足に体重がかけられない（問題がある）
メニュー②：コンディショニング
自分ができる範囲で行うことがポイントです。また、補助が必要な際は椅子を補助にして行いましょう。
まず、チェックのサイドスクワットをした時の足幅で足の位置を設定します。その足幅のまま気をつけの姿勢からスタートしましょう。
① 開脚姿勢で前回ご紹介した相撲スクワットをし、その姿勢を保って左右に体重移動を交互に行います。お尻が高くなったり、背中が丸まったりしないように、姿勢をキープしながら平行移動で行うようにしましょう。
② 先ほどの半分ぐらいまでのスクワットをして、その姿勢を保ったまま、股関節を伸展すると同時に膝と足首を前に曲げて上体を起こします。その姿勢を保ち、左右に平行移動を行いましょう。
③ ①の開脚相撲スクワットを自分ができるところまでスクワットをして、そこから股関節を伸展していきながらひざと足首を曲げて上体を起こします。お尻を下すのが難しい場合は、いけるところまでで大丈夫です。その高さで行いましょう。その姿勢を保ち、左右に平行移動をしましょう。
④ 次は③をバンザイをして行ってみましょう。身体を起こした状態から両腕を挙げ肘を伸ばしバンザイをします。重心は母指球に乗った状態を保ちます。そのまま身体を前に倒し、股関節を伸展していきながらひざと足首を曲げ、身体をまっすぐまで起こしたら、その姿勢のまま左右に平行移動しましょう。
終わったら再チェックしてみましょう。
股関節が動かなければひざに負担がかかります。最初は動きが小さくても構いません。
自分の動ける範囲を少しずつ左右に広げるようにしましょう。
実は日常生活では、無意識のうちに左右にバランスを切り替えていることが多いんです。
スポーツで言えば、野球では守備が上手になったり、バスケットボールではドリブルを強くつけたり、力強いパスが出せるなど、パフォーマンス向上にも繋がります。
