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第40回:自分を知ろう40:外転筋を使おう②(2018年3月15日放送分)

前回は「外転筋を使おう」をテーマにしましたが、今回も引き続き外転筋をテーマに進めていきたいと思います。

外転筋というのは、お尻の横にある筋肉で、代表的なものに中殿筋があります。この筋肉は大きな力も出せるし、細かな動きも出せるという、人の身体の中でもめずらしい筋肉です。お尻はエネルギーを蓄えたり、使ったりすることが出来る役割もあります。

では、チェックしてみましょう!
くれぐれも無理をしないようにしてください。


メニュー①:立位T字チェック


外転筋の機能性を確認していきます。
気を付けして立ちます。右脚で立ち左脚を左横方向にゆっくりとあげていきます。脚を挙げると同時に、上体を左脚と真っすぐのまま右にゆっくり倒していきましょう。フィギュアスケートの選手になった気分でやってみてください。

◎60度以上あがる
○45度以上あがる
△30度以上あがる
×30度未満しかあがらない

軸足の外転筋(内転筋と協力して)がしっかり使えていないと逆脚の脚が上がりにくくなります。支えている脚は機能チェックで、上げている脚は筋力と可動範囲のチェックをしています。


メニュー②:コンディショニング


自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
今回も8パターン行いましょう。
気持ちよくやれる範囲で行いましょう。

チューブを使用出来れば一番よいですが、ご自宅にない方がほとんどだと思いますので今回はタオルを使用します。膝あたりでタオルを巻き付け、端を結んで輪になるようにしてください。輪になったら落ちないように脚を開きます。

① 脚を開いた状態のまま(外側に開くように力を入れたまま)、お尻に効いているのを感じながらその場でハーフスクワットをしましょう。10回。

② 下までスクワットをしましょう。難しければ無理をしないで、椅子を補助にしたり、床に手を付いたりしながら行いましょう。10回。

③ 右脚に少し体重をかけてハーフスクワットをしましょう。しんどい方は体重をかけるのは少しだけにしてください。椅子を補助にしてもOKです。10回。

④ 左脚に少し体重をかけてハーフスクワットをしましょう。10回。

⑤ 気を付けの姿勢から、前後に歩きましょう。

⑥ 膝を曲げた状態で前後に歩きましょう。

⑦ 横歩きをしましょう。左方向へ歩いたら右方向に歩きましょう。

⑧ 最初にした脚を広げてのハーフスクワットをしましょう。

最後に深呼吸をして終わりましょう。

再チェックをしてみましょう。どうですか?挙がりやすさを感じられましたか?

外転筋は木登りで発達した筋肉で、二足歩行に重要な筋肉です。また外転筋が弱ってくると姿勢が崩れてしまいます。これは、人類の進化の観点から見ると、退化ということになります。
外転筋、中殿筋は柔らかさ、筋力の機能性が大切です。機能性を高めて日常生活においてもフットワークの良い暮らしが出来るようにしましょう!
日頃から外転筋(中臀筋)をトレーニングして、ますます進化していきましょう!


~今日の一言~
「外転筋を鍛えて、ますます進化!」





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