第34回：自分を知ろう34：背中～首周りのコンディショニング
（2017年12月21日放送分）
前回は「バランス力を高めよう」ということで、バランストレーニングを行いました。
日常生活を活動的に過ごすためには、歩くことに余裕があり、少し走ることが出来ればかなり活動範囲が広がります。身体のセンサーは足裏、腰、首にあります。このセンサーを働かせ、腰と股関節を安定させて体幹のバランスを向上させましょう。
今回は、「背中から首周り」をテーマにします。
師走の年の瀬ですから、年末にかけて仕事や飲み会、大掃除など、忙し過ぎて、コンディションが崩れている方も多くいらっしゃいます。今日はコンディションが崩れやすい背中から首周りのチェックとコンディショニングを行いましょう！
メニュー①：ネコのポーズチェック
今回は２つのポーズをとって、その姿勢と動きからチェックをしていきます。
以前にも実施しているかと思いますが、動きを丁寧にチェックしてみましょう。
まずは、ハイハイの姿勢から、股関節を曲げて（屈曲）、お尻の高さを保ちながら背中を反り肩入れの状態にしていきます。
膝を90度曲げたまま、股関節も曲げて、腰椎～胸椎～頸椎を反らせます。
このときの姿勢が、ネコのように股関節から首、腕まできれいなアーチが描けているかどうかをチェックします。
メニュー②：座って股関節からバンザイポーズチェック
※動画はメニュー①の動画をご覧ください
椅子に良い姿勢で座ります。そのまま、前に壁があるとイメージしてバンザイをして股関節から背中～首までを反らせます。
壁がない場合や棒などを利用して行いましょう。
股関節から首、腕まできれいなアーチが出来るのが理想です。
評価
◎：背骨の伸展（アーチ）～肩が伸展（バンザイ）～指先までしなやか。
〇：アーチがきれいでなくても形が出来ている（背中が反れる）
△：胸が壁（床）に近づけない
×：弓状（アーチ）にならないで、背中が丸まる。（顔が上げられない）
この姿勢は、猫や犬が起きるときに本能的にしている背伸びの動作です。運動をする前にして頂きたい動きで、するだけで気持ちもよくなります。無理しないように気持ちの良いレベルで行ってください。
メニュー③：コンディショニング
8パターンあります。それぞれ深呼吸をしてリラックスしながら、
そして伸びているという感覚を大切にして行っていきましょう。
痛みがある人は無理をしないようにしてください。
体操後、正しい姿勢がとりやすくなるように行いましょう。
①背筋を伸ばした姿勢から、壁に向かって、股関節から上半身を倒していきましょう。股関節を曲げることを意識して、丁寧に倒していきましょう。
②その姿勢のまま、背筋を伸ばし腰椎が反るのを意識して行いましょう。
③手を背もたれにかけて胸を張り、胸椎が反るのを意識して行いましょう。
④③の姿勢のまま、無理をしない範囲で、顔を上げ頸椎が反るのを意識して行いましょう。
上の４つのコンディショニングで意識をするポイントです！
①上半身を固定し（スタビリティー）、股関節を動かします（モビリティー）
②股関節を固定し（スタビリティー）、腰を反ります（モビリティー）
③腰を固定し（スタビリティー）、胸を張ります（モビリティー）
④股関節を固定し（スタビリティー）、首を少し動かします（モビリティー）
次はバナナ体操です。
⑤仰向けに寝てバンザイをしてバナナのように右方向に体を曲げカーブを描いて寝ます。もしペアがいる場合は、ペアが足と手を動かして身体をカーブさせます。そのまま深呼吸をしながらリラックスしていきましょう。深呼吸3～5回が目安です。
⑥逆方向で同様に行います。
⑦⑤と同様に右の方向へ曲げ、左足首を右足首の上に乗せ、クロスした状態で寝ます。
⑧左方向でも同様に行いましょう。右足首を左足首の上に乗せます。
最後に、身体をまっすぐにしてい深呼吸をして終わります。
では再チェックしてみましょう。先ほどよりもやりやすくなりましたか？
バナナ体操は、無理をしないですることが大事？というよりこんな感じで効果ありますか？とよく言われます。やってみると分かりますが、効果があります。特に気持ちよくやればやるほど成果が上がります。頑張るよりも気持ちよさを感じてより効果的に行いましょう。
普段している背伸びと同様に、犬や猫を見習って猫のポーズを行うことで、身体を動きやすさが改善されます。簡単な体操による身体への刺激は、身体だけではなく心にも刺激を与え活力が出てきます。寒さに負けずにきりっと元気に活動してきましょう。
