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第29回:自分を知ろう29:腰まわり②(2017年10月19日放送分)

今回は前回に引き続き「腰まわり」をテーマに進めていきたいと思います。
前回と同様、背中・腰の接地面のチェックをして現在の状態の確認から始めましょう!


メニュー①:腰まわりと背中のチェック


イスを用意して座ってください。
まず前にならえの姿勢をして、そこからバンザイをしましょう。
このときにチェックするのは、「腕の上げやすさ」です。
前にならえから腕を上げるときに、背中と腰が動いているのもわかりますか?
肩自体が痛くても上げにくくなりますが、腰まわりや背中が改善されることで腕は上げやすくなります。

今回も腰回りの体操で腰痛予防、そして腰の正しい機能的なアーチの維持・増進に繋げましょう!
前回は寝転がっての腰回りの体操を紹介しました。今日は椅子に座って行うメニューです。


メニュー②:座って腰まわりの体操②


8パターンありますので、それぞれ10回ずつを目安に行いましょう。

①脚をそろえて座ります。その状態で背筋を伸ばして前に身体を倒し前屈しましょう。
そして元の位置に戻ります。
肘が膝につくぐらいまでを目安にします。(余裕がある方はつま先タッチまで)
お尻を後ろに引くようなイメージで、背中が丸まらないように気をつけましょう。

②次は、脚を左右に開いて、開脚で前屈をしましょう。
両手を置くか、余裕のある人は前に腕をぶら下げて行いましょう。

③次は、背もたれを前にして座ります。脚は開脚にして背筋を伸ばし、手は肩に乗せて上体を右にねじります。右脚の太ももの内側の筋肉と左のお腹の横の筋肉を使ってねじります。
腕の力はできるだけ使わないで行いましょう。
最初は軽くねじって、もし余裕があれば、しっかりねじりましょう。
次に、床と平行の位置でねじりながら行ってみましょう。

④次は、逆に上体を左にねじります。
左脚の内転筋(太ももの内側の筋肉)と右の腹斜筋というお腹の横の筋肉を使ってねじります。

⑤次は、右左連続して両方交互にねじります。
身体の軸がぶれないようにまっすぐに行いましょう。

⑥次は、腕をつけて行います。気をつけの姿勢から肘を90度に曲げ、手のひらを上にします。右腕から内側にねじりながら腕を交互に伸ばします。
腕の動きをつけることで、軸ができるのでやりやすくなります。

⑦ 今度は、手を頭の後ろで組み状態を右左にねじりましょう。
先ほどと同じように太ももの内側の筋肉とお腹の横の筋肉をしっかりと使いましょう。

⑧ 最後に、背もたれを後ろに座り直して、開脚でゆっくり前屈を行ってから、姿勢よく座り深呼吸をします。

この体操では、内転筋という太ももの内側の筋肉、そして腹斜筋というお腹の横の筋肉を意識すること、使うことが大切です。

では再チェックしてみましょう。

日頃、運動不足でと思っておられる方も、座っている時間があれば少しでも身体を動かしましょう。この体操をする時には、脚の内転筋と腰の腹斜筋を繋げること、つながっていることをイメージすることが大切です。繰り返すことによって腕が使いやすくなります。

この体操は脚腰を機能的にしますから、毎日少しずつでも行えば、「お座り」するときにも、安定したバランスの良さが実感できて、アライメントの改善につながります。


~今日の一言~
「足腰をつなげて、お座りでも健康を実感!」





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