前回は、「足首を正しく動かそう」ということで、足首を曲がられるか、まっすぐに伸ばせるか、姿勢を変えた時の足首の動きのチェックなど、足首の機能のチェックと改善コンディショニングを行いました。

今回は、腕立てを行いましょう。腕立てと聞くとどんなイメージがありますか？おそらく、しんどい・・・という印象があるかと思います。スポーツ選手でも30回も出来ない人が増えているように思います。転倒した時に自分の身体を支えられること、頭や体を守ることから一般の方にとっても大切な体力です。例えば、サッカー選手でも転倒した時に身体を支えることが出来なくて、うまく転倒できずに手首の骨折などが起こることもあります。下半身ばかりのトレーニングが多く上半身のトレーニングが不十分の可能性もあります。手のつき方も含めて、日頃から手をつく動作を訓練しておくことも大切です。 まずはチェックをしてみましょう。

メニュー①：腕立てチェック

腕立ての姿勢になります。その姿勢が問題なく出来ますか？
腕立てで身体を支えられるが合格レベルです。
支えられない方は膝をついて行う、または上体反らしで行いましょう。
姿勢を取るだけで痛みが出る方は、大きなケガに繋がる可能性があります。

腕立て伏せをするまでにまずは腕立てが出来ることが大切です。
腕立て伏せは体幹とインナーマッスルが大切です。
肩甲骨で支えられていますか？

メニュー②：ウィングチェック

顔の下に人差し指と親指で△を作ります。薬指のラインに沿って腕を床に置き肘をつきます。
そのポジションをキープし肘をついたまま腕立てのポジションを取ってみましょう。
この時の肩甲骨のポジションをチェックします。
肩甲骨が浮いている、左右差があるなど問題はありませんか？
上体反らしの姿勢でもチェックしてみましょう。
正しい姿勢が取れる方は、5秒以上キープできるかチェックしてみましょう。

一見簡単なチェックですが、やってみると正しい姿勢やポジションが取れない、または難しかったという人がいたのではないでしょうか？このチェックでは、腕が力強く、器用に、つまり機能的に使えているかどうかがわかり、腕を使うスポーツが上手くできるかどうかがチェックできます。正しい姿勢で正しい動きをつくることが大切です。

メニュー③：腕立てチェック2

腕立ての姿勢で動いてみましょう。手を左右に交互に10㎝動かして移動できますか？
姿勢が崩れずに動けますか？
姿勢が崩れる方は、サポートに入ってもらって動かしてみましょう。

腕立てが出来ているつもりでも、このチェックで姿勢が崩れてしまうという方は、腕の力はあっても上手く使えていないという状態です。例えば、見た目筋肉があっても、腕相撲が弱い方は結構おられます。日常的に小さなお子さんを抱っこされているお母さんは、見た目よりは腕の力は強いです。
ハイハイからの膝立て、腕立てと自分にあった強度で体幹からしっかり正しい姿勢で少しずつ強化しましょう。

腕立てには、上腕の力も大切ですが、肩甲骨の役割が非常に大きいです。肩甲骨を正しくおさめることで、身体を強く支えるだけでなく、腕や手がいつでも自由に使えるようになります。

～今日の一言～
｢正しい腕立てで、もっと自由に！」