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第21回:自分を知ろう21:正座寝ころび(2017年7月6日放送分)

前回は、「前腕の機能チェック」がテーマでした。日頃携帯やパソコンを使ったりすることが多くて、前腕が硬くなりがちです。また、スポーツでウェイトトレーニングをした次の日に字か書きにくいと感じることがあったりすると思います。前回ご紹介した腕ふり体操や腕ねじりの改善の体操や、日頃から字を丁寧に書くことだったり、料理をしたり、裁縫をしたりなど、日常生活で手先を使うことも前腕の機能アップになります。

今回のテーマは、「正座寝ころび」です。これは股関節伸展(脚を身体の後ろに動かす動作)です。正座で寝ころぶことは、日常ではほとんどしない動作です。足を後ろに伸ばすことにより、股関節の前側を柔らかくし、この動きができると腰への負担が軽減できます。しかし、股関節を伸展させると腰への負担(ストレス)がかかることが多く、腰に不安がある人はブリッジや反る動作を避けるようになりがちです。では、チェックしてみましょう。


メニュー①:正座寝ころびチェック


正座をして後ろに手をついてゆっくりと上体を倒していきます。
どこまで上体を倒すことが出来ますか?
◎両肩が床につく
○頭が床につく
△両肘が床につく
×両肘が床につかない

○頭が床につくを目指しましょう。
×両肘が床につかない人は、すでに問題がある可能性があります。
正座が出来ない、膝に問題のある方は無理はしないでください。
不安のある方は、一度医師に相談することをおすすめします。

股関節の伸展が出来ない理由に大腿四頭筋や腸腰筋の硬さが関係しています。
実際に横向きに寝た時に、身体をまっすぐにして寝られない人が多くみられます。


メニュー②:横寝の姿勢チェック


ペアでチェックします。
まず横向きで寝ます。下の手を挙げて指先から足先までを一直線にして寝ます。
まっすぐに寝ることが出来ますか?
腰が反ったり、腰がくの字になったりしていませんか?
逆側も同様に行いましょう。


メニュー③:改善コンディショニング①:膝抱え込み


仰向けに寝ます。
両足を揃えて膝を抱え込みます。
深呼吸を行うと膝が胸につくのを感じましょう。
次に足を伸ばして股関節の前が暖かくなる感覚を感じましょう。
目安は10回です。


メニュー④:改善コンディショニング②


上体反らしの姿勢から、手の位置はそのままでお尻を後ろに引きながら上体を前に倒した上体で正座をします。次に背中と股関節を丸めながら4つんばいの姿勢へ移動し、上体反らしの位置に戻ります。 この時に、お尻を締めながら股関節から腰をしなやかにしならせて動かすことがポイントです。
上体反らしで腰につまりや痛みを感じる方は、専門家の指導のもと行ってください。

もう一度前腕回旋チェックをしてみましょう。
変化はみられましたか?

身体の横のラインを0(ゼロ)とした時に、歩くときなどは片足が0を越える事で後ろ足が正確に動きます。前後の動きがバランスよく行われることにより楽に歩いたり走ったりすることが出来ます。高齢者は0を越えない歩き方になりがちです。2足歩行で進化してきた人類のさらなる進化のためにも、ますます機能的な動きを身につけて股関節の伸展から行動範囲も広げていきましょう。


~今日の一言~
「正座寝ころびで行動力アップ!」





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