第12回：自分を知ろう12：「腰を入れる」コンディショニングについて（2017年3月16日放送分）
前回は足部についてのチェックとコンディショニングについてでした。足裏にはバランス感覚や姿勢を保つための機能があり、足裏や足首が硬くなったり・機能が低下したりすると転倒する可能性もあります。足指体操や足裏をほぐすだけでも機能が上がるということをご紹介しました。
今回は「腰を入れる」をテーマに進めていきます。
腰と股関節を連動することで腰への負担が軽減し、よりよい動きとパワーに繋がります。では、早速腰が入っているかチェックしてみましょう。腰が悪い方は無理をしないようにしてください。
メニュー①：バンザイチェック
気をつけの姿勢でバンザイチェックをします。
腕がどこまで上がりますか？
次に、正座で同じチェックをしてみましょう。
同様に、長座、開脚座りでチェックしてみます。
全ての姿勢で同じように腕が挙がりましたか？
立って腕が挙がらない場合は、上肢に問題がある可能性があります。しかし、立って腕が挙がるのに、座ってものすごく張ったり、腕が挙がらない場合は、腰・股関節の問題があるといえます。このように腰が入らないことで、腰だけでなく肩や首の動きも悪くなり、肩こりや首の張り、四十肩などの問題が起こります。
赤ちゃんの成長で例えると、寝返りで腰のアーチができ、お座りができるようになります。ハイハイで股関節の動きをつくっていって、腰が入るようになります。大人にあてはめても、正しいお座りができていると、椅子に座ってるだけで、肩がこったり腰が疲れたりしにくくなります。
次に、腰が入るかどうかのチェックをしてみましょう。
メニュー②：上体反らしのチェック
腰を入れる動作が出来るか確認をする、基本的な動きづくりのチェックです。
うつ伏せに寝て肩の下に手をつき上体を反らします。
太ももを床につけ骨盤が浮いてこないようにして測定します。
どのくらい腰が反りますか？
◎60°以上反れる。
○45°以上反れる
△肘で反れるが痛みがある
×反るだけで痛みがある
基礎レベル：○45°以上反れるが目安です。特に反るだけで痛みがでる方は大きな問題になる前に、改善をしましょう。またすでに問題のある方は専門家へご相談ください。
腰を反った時に、腰のアーチができていなかったり、腰回りの筋肉が硬いことで腰につまりや違和感を覚えたりする方は多くいらっしゃいます。腰が入らないと、立ち姿勢でも疲れやすくなり姿勢が崩れ、他に問題が発生する可能性も高くなります。また、上体反らしをして、片方の腰だけが痛いという方は、バランスが崩れている可能性があります。
メニュー③：腰痛予防体操
では、まず腰痛の予防体操をしていきましょう。
仰向けに寝転びます。寝返りで腰のアーチを作ります。
寝転んだ状態で、腰を左右にねじっていきます。回数は20回が目安です。
メニュー④：ハイハイで股関節の動きづくり
つづいてハイハイで股関節の動きづくりをしていきます。
まずは四つん這いの姿勢になります。
肩の真下に手を置き、股関節の真下に膝がくるようにします。
そのまま、左右に体を揺らします。回数は10回が目安です。
再度、状態反らしをしてみましょう。腰のつまりに改善が見られますか？
また、バランスボールで腰を動かしたり、椅子に座って腰を動かしたりするだけでも改善に繋がります。
最後に、もう一度バンザイチェックをしてみましょう。
挙がりやすさを感じられますか？
日頃からきちんと座るようにすると、腰をはじめ体の調子もよくなり仕事がより快適に行えるようになります。ぜひ、日常から座り姿勢も意識して改善していきましょう。
