第9回：自分を知ろう9：開脚のコンディショニング（2017年2月2日放送分）
前回は肩周りを整えようということで、肩の関節は可動域が大きく様々な動きが出来ますが、不安定でケガをしやすい部分でもあり、首周りと併せて肩周りは、肩こりや四十肩などに関わります。特に肩甲骨はなかなか意識しにくい部位ですが、心肺機能や呼吸とも関わりがあり大切だというお話をしました。
今回は「自分を知ろう その9」ということで、「開脚」についてです。
開脚では股関節が大きな役割を果たします。股関節は前後だけではなく、上下、左右や回転動作と、肩関節同様に様々な動きが出来る関節です。柔らかいほど動く範囲が広くなりますが、同時にそれをコントロールできる筋力があるかどうかも大切です。
例えば、股関節が柔らかいけど筋力がない人は、雪道で滑ると自分の身体を支えられずケガに繋がったり、膝を痛めたりする可能性が高いです。逆に筋力があるのに股関節が硬い人は、動く範囲が狭い為、身体への負担がかかりやすくなります。よって、正しい開脚にはバランスが必要です。正しい開脚ができると、必然的に姿勢もよくなります。
では、正しい開脚を目指しましょう！実施する際には、無理をしないように気をつけてください。
メニュー①：開脚前屈チェック
では、開脚のチェックからしていきましょう。このチェックで股関節が柔らかいかどうかがわかります。
やり方：
両足を開き座ります。そのまま前に身体を倒します。
肘が床に届きますか？
痛くないレベルで行いましょう。
肘が床につくが基礎体力レベルです。スポーツをする方は、身体にゆとりのあるレベル、おでこが床につくようになることが目標です。手がまったく床につかない方は問題があるか、または問題が起こる可能性があります。早急に改善しましょう。また、すでに問題がある方は専門医へ相談しましょう。
メニュー①は柔軟性のチェックですが、開脚前屈をしている時に、内ももが少し引っ張られている感覚はありますか？あるということは身体が機能的に動いていると言えます。つまり、いい状態だと言えます。
正しい開脚メニュー②：股関節の筋力チェック
では、筋力チェックをしていきましょう。
先ほどの開脚前屈の状態から、手を使わずに起き上がってください。
先ほどの開脚前屈チェックである程度柔らかいのに、このチェックで身体が起こせないという方は、身体が柔らかいけど股関節の筋力が足りていないということになります。股関節の筋力がないと手を使わないで戻すのが難しくなります。
たとえば、柔らかさと筋力のどちらも備えている新体操の選手やバレリーナなどは、柔らかく、かつ力強くしなやかな動きが出来るのです。柔らかければ柔らかいほど、それに伴う筋力の強さが必要になります。筋力が足りないということは、自分の身体をコントロールできていなくて機能性が低い状態ということになります。
機能性が低いということはどういうことですか？身体が柔らかくても、筋力がないままであれば身体のバランスが崩れて、むしろケガをしやすい状態と言えます。スピードは出るがブレーキが利かない状態です。それは機能的ではない身体ということになります。
正しい開脚メニュー③：立って開脚チェック
事前に自分の身長分の紐を用意しましょう。紐の代わりに両腕を伸ばした長さを基準に測定も出来ます。今回は、柔軟性と筋力の両方が関係する動きになります。
気をつけの姿勢から開脚をします。まっすぐの姿勢で行いましょう。
特に柔軟性があって筋力がない方は、できる範囲で無理をしないでください。
足の内側から内側がどのくらい開いているかを確認します。
身長にどれだけ近い広さに広がっているかがポイントです。
◎身長よりマイナス10㎝
〇身長よりマイナス10～20㎝
△身長よりマイナス20～30㎝
×身長よりマイナス30㎝以上
身長よりマイナス10センチから20センチが基礎体力レベルです。スポーツをする方や身体にゆとりのある方は、マイナス10センチが目標です。マイナス30センチ以上の方はすでに問題がある、または起こる可能性があります。
このチェックでは、どれだけ開脚ができているかも大事なのですが、姿勢も大事です。身体が前に倒れていたり、お尻が引けていたり、姿勢を崩さないで、キープできる方は意外に少ないです。
開脚をした時に内もも（内転筋）に意識が出来ていますか？出来ていない場合や、股関節の外側がつっぱる場合は、脚や膝、腰に負担がかかります。
△×レベルの身長よりマイナス20センチ以上で、姿勢がよくない筋力のない方は一番問題です。開脚の動きは股関節と腰回りに関係があるので、腰痛や腰の疲れなどがある場合、開脚の動きが悪くなることが多く見られます。
正しい開脚メニュー④：正しい開脚を目指すコンディショニング
気をつけの姿勢で腰を左右に揺らしてみましょう。こうするだけでも股関節周りを簡単にほぐすことが出来ます。また、そのまま腰を回してみましょう。
余裕がある方は、立ったまま片足ずつ股関節を回します。バランスが不安定な方は、椅子や壁などに手を置いて姿勢が崩れないようにして行いましょう。それぞれ5回ずつ行いましょう。
